La plancha —en inglés, plank— está de moda: es super efectiva, ya que tonifica los músculos abdominales, de la espalda, brazos y piernas. Además, es un ejercicio muy versátil, ya que puedes modificarlo levemente para obtener diferentes resultados.
El plan de acción para tonificar tu cuerpo en 21 días consiste en repetir la serie tantas veces como sea necesaria dentro de la semana, hasta que salga perfecta.
Semana 1
En esta primera semana, debes conseguir hacer la plancha perfecta. Ten en cuenta que tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta tu cabeza.
Primero que nada, párate derecha con los pies separados al ancho de la cadera. Pide a alguien que intente romper tu equilibrio, y analiza qué músculos se ponen en acción cuando lo intentan. Esos son los que deben activarse cuando estás haciendo la plancha.
Ahora toca ponerse en posición: pon tus antebrazos en el suelo, por detrás de la línea de los hombros. Mete el abdomen, mantén las piernas extendidas sobre las puntas de tus pies, y los glúteos firmes. Mantén esta posición por 10 segundos. Luego, vuelve a la posición y hazlo por 20, y finalmente por 30.
Semana 2
Si sientes algún dolor en el hombro o espalda baja, y si tu trasero intenta subir hacia el techo, finaliza el entrenamiento y retoma más adelante.
Domina el hecho de mantener la plancha por 30 segundos sin parar. Cuando lo hayas conseguido, hazlo por 30 segundos, descansa unos segundos en posición de perro y aguanta 15 segundos más. Repite aumentando a 45 segundos, y la segunda tanda a 20; y por último por un minuto y 30 segundos en la segunda tanda.
Semana 3
Haz las siguientes variaciones, un minuto de cada una:
- Cambia tu centro de gravedad aflojando un antebrazo y dejando que ese lado de la cadera se incline hasta rozar el suelo. Repite con el otro lado.
- Prueba tu equilibrio extendiendo el brazo derecho hacia delante tuyo, volver e intentar con el brazo izquierdo.
- Cambia los niveles: deja de apoyar los antebrazos y pasa a apoyar las palmas —un lado a la vez—, cambiando el nivel en el que estás posicionado.
Esta es la mejor forma de tonificar tu cuerpo en 21 días, ¡cuéntanos los resultados!