Estás en un momento en que consideras que debes darle una puesta a punto a tu cuerpo y tienes poco tiempo —ya sea porque se acerca el verano, tienes una boda o simplemente quieres sentirte mejor con tu cuerpo y con tu salud— para hacerlo.
No te preocupes: te enseñamos cómo ponerte en forma en 3 semanas con una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza —el primero a diario y el segundo dos a tres veces por semana—. El cardio te ayudará a quemar calorías y a aliviar el dolor producido por el ejercicio de fuerza; mientras, las pesas te permitirán ganar en fuerza y evitar lesiones.
Semana 1
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Lunes:
- 30 minutos de cardio.
- Ejercicios de brazos —bíceps y tríceps—: 3 series de 12 con pesas de 1-2 kilos.
- 3 juegos de 12 flexiones.
- Tablón: 3 veces durante 30 segundos.
- 12 abdominales normales, 12 laterales para cada lado. Repite 3 veces.
- 12 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
- 10 sentadillas. Repetir 3 veces.
Martes:
- 45 minutos de cardio.
Miércoles:
- 30 minutos de cardio
- Ejercicios de brazos —bíceps y tríceps—: 3 series de 12 con pesas de 1-2 kilos.
- 3 juegos de 12 flexiones
- Tablón: 3 veces durante 35 segundos.
- 3 series de 12 del siguiente ejercicio: recostada sobre el suelo, coloca tus piernas juntas y extendidas y levántalas hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Vuelve a bajar.
- 12 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
- 3 series de 12: parada, ponerse sobre las puntas de los pies, aguantar 3 segundos y bajar.
Jueves:
- 45 minutos de cardio.
Viernes:
- 30 minutos de cardio.
- Repite el entrenamiento de fuerza del lunes.
Sábado:
- 45 minutos de cardio.
Domingo:
- Día libre.
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Semana 2
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Lunes:
- 35 minutos de cardio.
- Ejercicios de brazos —bíceps y tríceps—: 3 series de 15 con pesas de 1-2 kilos.
- 3 juegos de 15 flexiones.
- Tablón: 3 veces durante 40 segundos.
- 5 series de 12: recostada en el suelo, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho hacia el abdomen, ambos completamente estirados. Repite para el otro lado al terminar una serie.
- 15 abdominales normales, 15 laterales para cada lado. Repite 3 veces.
- 15 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
- 12 sentadillas. Repetir 3 veces.
Martes:
- 45 minutos de cardio.
Miércoles:
- 30 minutos de cardio.
- Ejercicios de brazos —bíceps y tríceps—: 3 series de 15 con pesas de 1-2 kilos.
- 3 juegos de 15 flexiones.
- Tablón: 3 veces durante 45 segundos.
- 3 series de 15 del siguiente ejercicio: recostada sobre el suelo, coloca tus piernas juntas y extendidas y levántalas hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Vuelve a bajar.
- 15 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
- 12 sentadillas. Repetir 3 veces.
- 3 series de 15: parada, ponerse sobre las puntas de los pies, aguantar 3 segundos y bajar.
Jueves:
- 50 minutos de cardio.
Viernes:
- 30 minutos de cardio.
- Repite el ejercicio de fuerza del lunes.
Sábado:
- 45 minutos de cardio.
Domingo:
- Día libre.
Semana 3
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Lunes:
- 30 minutos de cardio
- Haz 30 segundos de cada uno de estos ejercicios —en ese orden— y sin descansar: triceps, biceps, lagartijas.
- Tablón: 3 veces durante 45 segundos.
- 30 segundos del siguiente ejercicio: recostada sobre el suelo, coloca tus piernas juntas y extendidas y levántalas hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Vuelve a bajar.
- 30 segundos de lanzamientos, 30 segundos de sentadillas.
Martes:
- 55 minutos de cardio.
Miércoles:
- 40 minutos de cardio.
- Haz 35 segundos de cada uno de estos ejercicios —en ese orden— y sin descansar: triceps, biceps, lagartijas.
- Tablón: 3 veces durante 40 segundos.
- Durante 30 segundos: recostada en el suelo, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho hacia el abdomen, ambos completamente estirados. Repite para el otro lado al terminar una serie.
- 30 segundos de lanzamientos, 30 segundos de sentadillas.
- 30 segundos de: parada, ponerse sobre las puntas de los pies, aguantar 3 segundos y bajar.
Jueves:
- 45 minutos de cardio
Viernes:
- 30 minutos de cardio.
- Repetir ejercicios de fuerza del lunes.
Sábado:
- 45 minutos de cardio
Domingo:
- Día libre
No te pierdas: ¿Qué diferencia hace una hora de ejercicio diaria?
Con estos ejercicios podrás ponerte en forma en 3 semanas de manera sencilla. ¿Te animas?