Cómo ponerte en forma en 3 semanas

Estás en un momento en que consideras que debes darle una puesta a punto a tu cuerpo y tienes poco tiempo —ya sea porque se acerca el verano, tienes una boda o simplemente quieres sentirte mejor con tu cuerpo y con tu salud— para hacerlo.

No te preocupes: te enseñamos cómo ponerte en forma en 3 semanas con una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza —el primero a diario y el segundo dos a tres veces por semana—. El cardio te ayudará a quemar calorías y a aliviar el dolor producido por el ejercicio de fuerza; mientras, las pesas te permitirán ganar en fuerza y evitar lesiones.  

Semana 1

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Lunes:

• 30 minutos de cardio.
• Ejercicios de brazos —bíceps y  tríceps—: 3 series de 12 con pesas de 1-2 kilos.
• 3 juegos de 12 flexiones.
• Tablón: 3 veces durante 30 segundos.
• 12 abdominales normales, 12 laterales para cada lado. Repite 3 veces.
• 12 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
• 10 sentadillas. Repetir 3 veces.

Martes:

• 45 minutos de cardio.

Miércoles:

• 30 minutos de cardio
• Ejercicios de brazos —bíceps y  tríceps—: 3 series de 12 con pesas de 1-2 kilos.
• 3 juegos de 12 flexiones
• Tablón: 3 veces durante 35 segundos.
• 3 series de 12 del siguiente ejercicio: recostada sobre el suelo, coloca tus piernas juntas y extendidas y levántalas hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Vuelve a bajar.
• 12 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
• 3 series de 12: parada, ponerse sobre las puntas de los pies, aguantar 3 segundos y bajar.

Jueves:

• 45 minutos de cardio.

Viernes:

• 30 minutos de cardio.
• Repite el entrenamiento de fuerza del lunes.

Sábado:

• 45 minutos de cardio.

Domingo:  

• Día libre.

Lee más: 5 ejercicios divertidos para ponerte en forma

Semana 2

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Lunes:

• 35 minutos de cardio.
• Ejercicios de brazos —bíceps y  tríceps—: 3 series de 15 con pesas de 1-2 kilos.
• 3 juegos de 15 flexiones.
• Tablón: 3 veces durante 40 segundos.
• 5 series de 12: recostada en el suelo, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho hacia el abdomen, ambos completamente estirados. Repite para el otro lado al terminar una serie.
• 15 abdominales normales, 15 laterales para cada lado. Repite 3 veces.
• 15 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
• 12 sentadillas. Repetir 3 veces.

Martes:

• 45 minutos de cardio.

Miércoles:

• 30 minutos de cardio.
• Ejercicios de brazos —bíceps y  tríceps—: 3 series de 15 con pesas de 1-2 kilos.
• 3 juegos de 15 flexiones.
• Tablón: 3 veces durante 45 segundos.
• 3 series de 15 del siguiente ejercicio: recostada sobre el suelo, coloca tus piernas juntas y extendidas y levántalas hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Vuelve a bajar.
• 15 lanzamientos con cada pierna. Repetir 3 veces.
• 12 sentadillas. Repetir 3 veces.
• 3 series de 15: parada, ponerse sobre las puntas de los pies, aguantar 3 segundos y bajar.

Jueves:

• 50 minutos de cardio.

Viernes:

• 30 minutos de cardio.
• Repite el ejercicio de fuerza del lunes.

Sábado:

• 45 minutos de cardio.

Domingo:

• Día libre.

Semana 3

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Lunes:

• 30 minutos de cardio
• Haz 30 segundos de cada uno de estos ejercicios —en ese orden— y sin descansar: triceps, biceps, lagartijas.
• Tablón: 3 veces durante 45 segundos.
• 30 segundos del siguiente ejercicio: recostada sobre el suelo, coloca tus piernas juntas y extendidas y levántalas hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Vuelve a bajar.
• 30 segundos de lanzamientos, 30 segundos de sentadillas.

Martes:

• 55 minutos de cardio.

Miércoles:

• 40 minutos de cardio.
• Haz 35 segundos de cada uno de estos ejercicios —en ese orden— y sin descansar: triceps, biceps, lagartijas.
• Tablón: 3 veces durante 40 segundos.
• Durante 30 segundos: recostada en el suelo, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho hacia el abdomen, ambos completamente estirados. Repite para el otro lado al terminar una serie.
• 30 segundos de lanzamientos, 30 segundos de sentadillas.
• 30 segundos de: parada, ponerse sobre las puntas de los pies, aguantar 3 segundos y bajar.

Jueves:

• 45 minutos de cardio

Viernes:

• 30 minutos de cardio.
• Repetir ejercicios de fuerza del lunes.

Sábado:

• 45 minutos de cardio

Domingo:

• Día libre

No te pierdas: ¿Qué diferencia hace una hora de ejercicio diaria?

Con estos ejercicios podrás ponerte en forma en 3 semanas de manera sencilla. ¿Te animas?